יוסי הרצוג, תזונאי קליני: "קפה יכול להגביר את היכולות הפיזיות שלך!"

תרומתו לערנות כבר נידונה בהרחבה, אך תרומתו העצומה לספורט הוזכרה פחות. נעזרנו בחיים יוסי הרצוג, תזונאי קליני, כדי להבין מדוע בשנים האחרונות קפאין הפך לתוסף תזונתי פופולרי בקרב ספורטאים.
הוא נצרך על ידי רובנו בכל בוקר, נחשב לחומר פסיכו-אקטיבי ממריץ ועכשיו מחקרים מראים כי יותר משני שלישים של ספורטאים אולימפיים בוחרים להשתמש בו בדרך זו או אחרת כדי לשפר את הסיבולת שלהם ואת ביצועיהם. קפאין הפך לאחד התוספים התזונתיים הפופולריים ביותר בענף הספורט, הן עבור ספורטאים מקצועיים והן חובבים.
מחקרים רבים הראו כי קפאין משפר את הביצועים הספורטיביים באופן משמעותי בגלל השפעות רבות על מערכות הגוף: ערנות מוגברת וריכוז, דחיית עייפות ועוד. מכל ענפי הספורט, היתרון הגדול ביותר היה בענפי סיבולת, כולל ריצה למרחקים ארוכים, טריאתלון, שחייה ורכיבה על אופניים, וספורט קבוצתי כגון כדורגל וכדורסל.
למעשה, בגלל השפעתו הגדולה על מערכות הגוף, עד לאחרונה זה לא נחשב חוקי בכלל. עד 2004, השימוש בקפאין בספורט תחרותי נאסר על ידי ה- WADA – הסוכנות העולמית נגד שימוש בסמים – על שיפור לכאורה בביצועים בצורה לא ספורטיבית.
ההשפעה של קפאין על ביצועים אתלטיים הוא אחד התחומים הנחקרים ביותר, אולי כי הוא כבר בשימוש כל כך רב. עם זאת, מנגנוני ההשפעה המורכבים שלו עדיין לא ידועים. רוב ההשפעות הפיזיולוגיות שלו מיוחסות למערכת העצבים המרכזית, למערכת השרירים ולמערכת ההורמונלית. זה בא לידי ביטוי במגוון דרכים, כולל דחיפה אנרגטית, חיסכון באנרגיה בשריר, שיפור תיאום נוירונים והתאוששות ממתח.
אז איך תשתמשו בו כראוי? "המינון המומלץ של קפאין כדי לשפר את הביצועים הוא בערך 3-6 מ"ג לכל קילוגרם של משקל גוף, למשל, ספורטאי במשקל 70 ק"ג יצטרך לצרוך 210-420 מ"ג קפאין, טווח משתנה מאדם לאדם. כל אדם מגיב אחרת למינונים שונים של קפאין, ולכן ההמלצה היא ללמוד מה נכון מניסיון השדה במהלך תקופת האימון", אומר יוסי הרצוג, תזונאי קליני.
כדי ליהנות מהאפקט המלא של קפאין, אין צורך לצרוך אותו מיד. מחקרים שהשוו את השפעת הצריכה המלאה כשעה לפני הפעילות בהשוואה לצריכה של אותו כמות, שחולקו למינונים קטנים יותר בזמנים שונים, הראו שיפור דומה בביצועים בהשוואה לקבוצות הביקורת. עם זאת, מומלץ להגביל את השימוש בו רק לאירועי ספורט משמעותיים.
האם יש להימנע מקפאין בימים שלפני התחרות כדי למקסם את האפקט? לדברי יוסי הרצוג, התשובה אינה ברורה. מצד אחד, נטילת קפאין לאחר תקופה של הימנעות של כארבעה ימים לפני אירוע ספורטיבי מסוים יגדיל את היעילות ותוכלו להפיק את מירב התועלת. מאידך, קפאין, כמו כל חומר פסיכואקטיבי, יכול לגרום להתמכרות, כך שכשלוקחים בחשבון את השימוש בחומר זה, חשוב מאוד לחוות אותו במהלך תקופת האימון ולא את במרוץ עצמו כדי להתכונן מראש ולמנוע תופעות לוואי לא רצויות.

 

השארת תגובה